ballbet贝博杠铃平卧推3×10RM哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10

　　重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10

　　杠铃坐姿推举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×20山羊挺身1×25

　　深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。